hey-hurricane:

Йога.

Если честно я недельку назад думала об этом посте, но в итоге благополучно забыла, потому что мой учитель уехал в Москву, и названия всех этих упражнений я не знаю (сейчас поймёте почему). Но вот Маша приехала, а значит я могу написать этот пост. Спасибо анониму на формспринге за то, что напомнил.

___

Начну с того, что у меня было сильное искривление позвоночника,
а врач ставил мне диагноз "ассиметричность осанки", но никак не сколиоз.
На пляж мне стыдно было ходить, потому что это очень бросается в глаза.
А я человек ленивый, мне вообще лень что-то делать, даже для себя.
И вот Маша мне сказала, что за 3 недели реально выпрямить позвоночник.
Делала я все упражнения всего 7 дней, потом забросила.
Но обещаю делать в новом учебном году каждый день.

Уттхитпа Триконасана

Уттхита триконасана — поза вытянутого треугольника. Прямые ноги на расстоянии ширины ноги, стопа передней ноги направлено прямо, положение задней ноги в различных школах различно, обычно от 45 до 90 градусов относительно передней стопы. Туловище наклонено к передней ноге, ладонь одноименной руки следует положить на пол снаружи от передней стопы. Однако, в зависимости от стиля йоги, положение ладони также варьируется: возможно положение на кирпиче, на голени. Вторая рука тянется вверх, продолжая линию первой руки, туловище вытягивается вперед, спина прямая. Взгляд направлен на ладонь верхней руки.

Паривритта Триконасана

Паривритта триконасана — поза перевернутого треугольника. Положение ног повторяет положение в утхита триконасане, но к передней ноге тянется разноименная рука. Ладонь, в зависимости от стиля йоги, может находится на полу, кирпиче или голени передней ноги. Эффект скручивания достигается за счет разворота позвоночника, ноги неподвижны, таз параллелен полу.

Уттанасана


С полным вдохом поднять прямые руки над головой, ладонями вперёд, мышцы рук расслаблены, пальцы вместе.
Потянуться макушкой вверх, растягивая позвоночник.
С полным выдохом, продолжая тянуться вверх с поднятыми над головой руками, наклониться как можно ниже к ногам, складываясь пополам в тазобедренных суставах.
Поставить руки ладонями на пол параллельно ступням (пальцы ладоней и стоп на одном уровне), кто не достает до пола, может взяться за голени или, что намного лучше, опереться ладонями о подставку необходимой высоты или «деревянные кирпичи».
В позе спину держать прямой.
Ноги перпендикулярны полу, колени подтянуты (мышцы напряжены).
В позе находиться на задержке дыхания после выдоха.
С полным вдохом расслабиться и медленно выпрямиться в исходное положение, руки при этом расслабленно свисают вниз.
Сделать полный выдох.
Продолжительность вдоха равна продолжительности вы­доха, задержка - до первых признаков усталости.
Выполнять 4 раза.

Халасана


Лечь на спину. Прямые руки через стороны назад и вытянуть за головой.
С выдохом без помощи рук! Подтянуть колени к груди и перекатом (не рывком!) перевести стопы за голову.
Расположить вес тела на лопатках, но ни в коем случае не на шее!
Зацепиться ладонями за стопы, оттянуть пятки дальше назад, а скругленную спину — в другую сторону.
Выпрямить и натянуть ноги.
Дышать ровно, расслабляя низ живота и «заворачивая» бедра внутрь.
Оставаться в позе 1 минуту, со временем увеличить продолжительность выполнения до 3 минут.

Сарвангасана

Ложитесь на спину, ноги вытяните; руки вдоль тела ладонями вниз.  Медленно поднимайте ноги, бедра и таз. Локти и ладони упираются на пол. Не сгибая ноги в коленях, заведите их над лицом (как на халасану). Подбородок прижмите к груди, а затылок к полу.

Затем медленно поднимайте ноги в вертикальное положение, поддерживая руками спину. С самого начала ноги имеют тенденцию отклонятся от вертикали. Что бы это исправить, напрягите мышцы задней поверхности бедер, подымите ноги вертикально вверх.

На полу должны лежать только затылок, задняя поверхность шеи, плечей до локтей и плечевые суставов. Остальные части тела должны составлять одну вертикальную линию, перпендикулярную полу.

На первых парах длительность пребывания в сарвангасане не превышает минуты. Со временем она увеличивается до 10-15 минут, что не вызывает никаких негативных, болезненных эффектов.

После выполнения асаны медленно опуститесь на пол, расслабьтесь на несколько минут. Поза базовая. Существует великое множество разновидностей асаны.

Бхуджангасана

Исходное положение лицом вниз. Лоб и плечи находятся на полу. Вытяните ноги и соедините их вместе. Носки оттяните назад. Кисти рук и локтевой сустав лежат на полу параллельно полу, руки согнуты в локтях. С медленным вдохом поднимайте голову, вытягивайте подбородок вперед и запрокидывайте голову. Постепенно поднимайте плечи и грудной отдел, в основном за счет напряжения мышц спины. В крайнем положении прогиба пупок и ноги не должны отрываться от пола. Задержите дыхание на вдохе от пяти до десяти секунд и с выдохом очень спокойно опуститесь в исходное положение, сделайте один-два вдоха. Вдох и выдох должны быть синхронны с движением тела. Движение тела должно быть спокойным и равномерным, без ускорений и замедленний.

Гомукхасана

Сесть на ягодицы, согнуть ноги в коленях. 
Завести левую стопу под правое колено и расположить ее справа от таза так, чтобы колено левой ноги было направлено вперед. Правую стопу занести за левое колено и положить ее на пол по левую сторону от таза. Колени разместить одно над другим.
Приподнять туловище на выпрямленных руках, выровнять положение таза и опустить его вниз между пятками, распределив вес тела равномерно на обе седалищные кости. 
Завести правую руку за спину через верх, а левую — через низ, сцепить ладони в замок. Дышать ровно, осознанно расслабляя бедра и ягодицы. Сохранять позу на протяжении 30—60 секунд, затем поменять руки. 
Повторить упражнение. Следом поменять перекрестье ног и повторить еще раза с каждым вариантом положения рук.

Шавасана

Моя любимая "поза трупа".

    Лечь на спину. Руки прямые вдоль тела, но тела не касаются. Ноги вытянуты и немного разведены в стороны. Глаза закрыты.    
Расслабьте все мышцы тела, начиная с мышц рук, затем ног, ягодицы, поясницы, живота, спины, груди и мышцы плечевого пояса. Затем расслабьте мышцы шеи, лица и язык. И последними расслабьте глаза.    
При выходе из Шавасаны сделайте глубокий вдох и потянитесь, напрягая все мышцы в том же порядке.

_____________

источники:
Википедия , nimesa.narod.ruhanuman.ru , all-yoga.ru

_____________

Я тут всё написала не по порядку.
Лично я начинала с Уттанасана, потом Триконасана,
ещё пара упражнений, но я их забыла, поэтому делала эти, далее
упражнения на полу: Гомукхасана, Бхуджангасана.
Затем Сарвангасана и Халасана.
И в сааамом конце "поза трупа".
Всё делается по минуте или 2,
поза трупа - 15 минут.
Вроде всё.
И да...

НЕ БУДЬТЕ ЛЕНИВЫМИ ЖОПАМИ, КАК Я!

 

30.08.12